Monohydrat kreatyny należy do najlepiej poznanych i najczęściej wybieranych suplementów dla sportowców. Korzystają z niego zarówno zawodnicy, jak i osoby trenujące rekreacyjnie na siłowni. Popularność kreatyny wynika z prostego składu, łatwego stosowania oraz dużej liczby badań dotyczących jej wykorzystania podczas wysiłku fizycznego.
Jak działa kreatyna? Kiedy ją przyjmować i czy należy stosować ją również w dni nietreningowe? W tym poradniku przedstawiamy najważniejsze informacje dotyczące monohydratu kreatyny, jego dawkowania oraz zastosowania w sporcie.
Czym jest monohydrat kreatyny?
Kreatyna jest naturalnym związkiem organicznym wytwarzanym w organizmie z aminokwasów. Jej synteza zachodzi głównie z udziałem argininy, glicyny i metioniny. Kreatyna występuje również w żywności, szczególnie w mięsie i rybach.
Większość kreatyny obecnej w organizmie znajduje się w mięśniach szkieletowych. Jest magazynowana w postaci wolnej kreatyny oraz fosfokreatyny, która bierze udział w szybkim odnawianiu podstawowego nośnika energii komórkowej, czyli ATP.
Monohydrat kreatyny to połączenie cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody. Jest najczęściej spotykaną formą kreatyny w suplementach diety. Nie jest witaminą, składnikiem mineralnym, hormonem ani środkiem anabolicznym.
Jak działa kreatyna?
Podczas intensywnego wysiłku mięśnie wykorzystują ATP, czyli adenozynotrifosforan. Jego bezpośrednie zapasy są ograniczone i wystarczają jedynie na krótki czas bardzo intensywnej pracy. Fosfokreatyna uczestniczy w szybkim odtwarzaniu ATP z ADP, dzięki czemu wspiera dostępność energii w pierwszych sekundach wysiłku.
Mechanizm ten ma szczególne znaczenie podczas krótkich i intensywnych aktywności, takich jak:
- serie ćwiczeń siłowych,
- sprinty,
- skoki i rzuty,
- dynamiczne przyspieszenia,
- powtarzane odcinki wysiłkowe,
- elementy sportów zespołowych i walki.
Suplementacja kreatyną stopniowo zwiększa jej zapasy w mięśniach. Nie działa jednak jak środek pobudzający, dlatego po przyjęciu pojedynczej porcji zazwyczaj nie pojawia się natychmiastowe odczucie przypominające działanie kofeiny.
Kreatyna a wydolność fizyczna
Dla kreatyny zatwierdzono w Unii Europejskiej oświadczenie zdrowotne: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Korzystny efekt występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie.
Oświadczenie dotyczy osób dorosłych wykonujących ćwiczenia o wysokiej intensywności. Nie oznacza ono, że kreatyna zastępuje prawidłowo zaplanowany trening, regenerację, sen lub odpowiednio zbilansowaną dietę.
Regularne stosowanie kreatyny może ułatwić wykonanie pracy treningowej podczas powtarzanych, intensywnych wysiłków. Ostateczne rezultaty zależą jednak od programu treningowego, sposobu odżywiania, regeneracji i indywidualnej odpowiedzi organizmu.
W jakich dyscyplinach stosuje się kreatynę?
Monohydrat kreatyny jest kojarzony przede wszystkim z treningiem siłowym i kulturystyką, ale jego zastosowanie nie ogranicza się wyłącznie do siłowni. System fosfokreatynowy ma znaczenie wszędzie tam, gdzie występują krótkie, powtarzane okresy intensywnej pracy.
Kreatyna jest często wybierana przez osoby uprawiające:
- trening siłowy i sylwetkowy,
- podnoszenie ciężarów i trójbój siłowy,
- CrossFit i trening funkcjonalny,
- sporty walki,
- sprint i konkurencje szybkościowo-siłowe,
- piłkę nożną, koszykówkę i inne sporty zespołowe,
- dyscypliny wymagające powtarzanych przyspieszeń.
Znaczenie kreatyny w sportach opartych głównie na długotrwałym, jednostajnym wysiłku wytrzymałościowym może być mniejsze. Nadal może być jednak wykorzystywana jako element przygotowania siłowego zawodnika.
Jak stosować monohydrat kreatyny?
W przypadku kreatyny najważniejsza jest regularność. Jej działanie wynika ze stopniowego zwiększania zapasów kreatyny w mięśniach, a nie z jednorazowego przyjęcia suplementu bezpośrednio przed ćwiczeniami.
Dawkowanie kreatyny
Najczęściej stosowanym sposobem suplementacji jest przyjmowanie 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie. W oficjalnym oświadczeniu zdrowotnym dotyczącym zwiększania wydolności podczas następujących po sobie krótkich i bardzo intensywnych ćwiczeń wskazana została dzienna ilość 3 g kreatyny.
Należy pamiętać, że ilość monohydratu kreatyny nie jest dokładnie tym samym co ilość czystej kreatyny. Monohydrat zawiera około 88% kreatyny, ponieważ część jego masy stanowi związana cząsteczka wody. Informacje na etykiecie pozwalają sprawdzić, jaka porcja produktu dostarcza deklarowaną ilość kreatyny.
Zawsze należy przestrzegać sposobu stosowania i zalecanej porcji dziennej podanej przez producenta konkretnego suplementu.
Czy faza ładowania kreatyny jest konieczna?
Faza ładowania polega na przyjmowaniu przez kilka dni większej ilości kreatyny, najczęściej około 20 g dziennie podzielonych na cztery mniejsze porcje. Następnie przechodzi się do mniejszej porcji podtrzymującej.
Ładowanie kreatyny nie jest konieczne. Jego celem jest szybsze zwiększenie zapasów kreatyny w mięśniach. Regularne stosowanie mniejszej porcji również prowadzi do ich stopniowego zwiększenia, ale proces ten trwa dłużej.
Duże jednorazowe porcje mogą u części osób powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Dlatego wiele osób wybiera prostszy schemat bez ładowania i przyjmuje stałą porcję każdego dnia.
Kreatyna przed czy po treningu?
Jedno z najczęściej wpisywanych pytań brzmi: kreatyna przed czy po treningu? W praktyce dokładna pora przyjmowania ma zwykle mniejsze znaczenie niż systematyczne stosowanie.
Kreatynę można przyjmować:
- rano,
- przed treningiem,
- po zakończeniu treningu,
- razem z wybranym posiłkiem.
Warto wybrać porę, którą najłatwiej utrzymać każdego dnia. Jeśli stosowanie kreatyny na pusty żołądek powoduje dyskomfort, można przyjmować ją razem z posiłkiem. Nie ma potrzeby przyjmowania porcji dokładnie kilka minut przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Kreatyna w dni nietreningowe
Kreatynę można stosować również w dni nietreningowe. Jej suplementacja opiera się na utrzymywaniu zwiększonych zapasów w mięśniach, dlatego dzień wolny od ćwiczeń nie musi oznaczać przerwy w stosowaniu.
W dni bez treningu kreatynę można przyjąć o dowolnej, dogodnej porze, na przykład wraz z jednym z posiłków. Nie ma konieczności stosowania większej porcji w dni treningowe ani zmniejszania jej w dni odpoczynku, jeżeli producent nie zaleca inaczej.
Kreatyna na masę i na redukcję
Kreatyna jest często stosowana podczas budowania masy mięśniowej, ponieważ może wspierać zdolność do wykonywania intensywnych ćwiczeń. Sama suplementacja nie powoduje jednak automatycznej rozbudowy mięśni. Do wzrostu masy mięśniowej potrzebne są odpowiedni trening, podaż energii, białko oraz regeneracja.
Kreatynę można stosować również podczas redukcji. Deficyt energetyczny nie zmienia podstawowego mechanizmu jej działania. W okresie redukcyjnym ważne pozostają właściwie zaplanowany trening, odpowiednia ilość białka i dostosowana do celu podaż kalorii.
Kreatyna nie jest spalaczem tłuszczu i nie powoduje bezpośrednio redukcji tkanki tłuszczowej. Nie należy przypisywać jej takiego działania.
Czy kreatyna zatrzymuje wodę?
Po rozpoczęciu suplementacji może nastąpić zwiększenie ilości wody związanej w mięśniach oraz wzrost masy ciała. Jest to związane z magazynowaniem kreatyny i zmianami uwodnienia komórek mięśniowych.
Nie należy automatycznie utożsamiać tego z niekorzystnym gromadzeniem wody pod skórą. Reakcja organizmu jest indywidualna, a zmiana masy ciała nie oznacza wzrostu ilości tkanki tłuszczowej.
Większy i szybszy wzrost masy może wystąpić podczas fazy ładowania. Przy stosowaniu stałej, mniejszej porcji zmiany zwykle pojawiają się bardziej stopniowo.
Monohydrat czy inna forma kreatyny?
W sprzedaży dostępne są różne formy kreatyny, między innymi jabłczan, chlorowodorek, cytrynian oraz preparaty buforowane. Monohydrat kreatyny pozostaje jednak formą posiadającą bardzo szeroką dokumentację dotyczącą biodostępności, skuteczności i bezpieczeństwa stosowania.
Nie ma przekonujących dowodów, że inne formy są ogólnie skuteczniejsze od prawidłowo stosowanego monohydratu. Mogą natomiast różnić się ceną, smakiem, rozpuszczalnością i ilością czystej kreatyny w tej samej masie produktu.
Osobie poszukującej prostego suplementu o dobrze poznanym składzie najczęściej wystarczy wysokiej jakości monohydrat kreatyny bez rozbudowanych dodatków.
Z czym można łączyć kreatynę?
Monohydrat kreatyny może być elementem podstawowej suplementacji osoby aktywnej fizycznie. W zależności od sposobu odżywiania i indywidualnych potrzeb bywa łączony z:
- odżywką białkową,
- węglowodanami,
- kofeiną,
- elektrolitami,
- innymi suplementami dla sportowców.
Nie ma konieczności przyjmowania kreatyny z cukrem, aby była skuteczna. Można rozpuścić ją w wodzie albo innym napoju zgodnie z instrukcją znajdującą się na etykiecie.
Przed połączeniem kilku preparatów warto sprawdzić, czy kreatyna nie znajduje się już w odżywce przedtreningowej albo innym stosowanym produkcie. Pozwala to uniknąć nieświadomego sumowania porcji.
Bezpieczeństwo stosowania kreatyny
Monohydrat kreatyny został przebadany w licznych badaniach z udziałem osób aktywnych fizycznie. Dostępne opracowania wskazują, że jest na ogół dobrze tolerowany przez zdrowe osoby dorosłe, gdy stosuje się go w zalecanych ilościach.
U niektórych osób mogą wystąpić:
- wzrost masy ciała związany między innymi ze zmianą uwodnienia mięśni,
- dyskomfort żołądkowo-jelitowy, zwłaszcza po dużej jednorazowej porcji,
- uczucie pełności lub nudności.
Przyjmowanie kreatyny może wpływać na stężenie kreatyniny oznaczanej w badaniach krwi. Kreatynina jest produktem przemian kreatyny, dlatego zmiana wyniku nie musi automatycznie oznaczać uszkodzenia nerek. Wynik powinien być oceniany przez lekarza w szerszym kontekście.
Osoby z chorobami nerek, wątroby, chorobami przewlekłymi albo przyjmujące leki powinny skonsultować suplementację z lekarzem. Konsultacja jest także wskazana w okresie ciąży, karmienia piersią oraz przed zastosowaniem produktu przez osobę niepełnoletnią.
Jak wybrać dobry monohydrat kreatyny?
Wybierając kreatynę, warto sprawdzić nie tylko wielkość opakowania i cenę. Najważniejsze są rodzaj zastosowanego surowca, ilość kreatyny w porcji i przejrzysty skład.
Dobry produkt powinien posiadać:
- jasno określoną formę kreatyny,
- podaną ilość składnika w zalecanej porcji,
- czytelny sposób stosowania,
- pełną listę składników,
- wymagane ostrzeżenia i informacje na etykiecie,
- dane podmiotu odpowiedzialnego za produkt.
W przypadku kreatyny w proszku należy używać miarki zgodnie z informacją producenta. Miarki dołączone do różnych produktów mogą mieć inną pojemność, dlatego nie powinno się stosować ich zamiennie bez wcześniejszego sprawdzenia masy porcji.
Monohydrat kreatyny w sklepie VitalHack
Sklep VitalHack oferuje suplementy dla sportowców, w tym monohydrat kreatyny przeznaczony dla osób aktywnych fizycznie. Dokładny opis produktu pozwala sprawdzić jego skład, wielkość zalecanej porcji oraz sposób stosowania przed złożeniem zamówienia.
Wybierając sklep z kreatyną, warto kierować się przede wszystkim przejrzystością informacji. Czytelna etykieta i jasno określona zawartość składnika są bardziej przydatne niż rozbudowane hasła obiecujące natychmiastowe rezultaty.
Monohydrat kreatyny dostępny w sklepie VitalHack może być elementem świadomie zaplanowanej suplementacji. Należy jednak pamiętać, że efekty treningowe zależą przede wszystkim od regularności ćwiczeń, prawidłowego odżywiania i odpowiedniej regeneracji.
Podsumowanie
Monohydrat kreatyny jest jedną z najlepiej poznanych form kreatyny wykorzystywanych w sporcie. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń, a korzystny efekt występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie.
Kreatynę można przyjmować zarówno przed, jak i po treningu. Ważniejsza od konkretnej pory jest regularność. Suplement może być stosowany również w dni nietreningowe, podczas budowania masy oraz w okresie redukcji.
Przed zakupem warto sprawdzić formę kreatyny, jej zawartość w zalecanej porcji oraz pełny skład produktu. Suplementacja powinna uzupełniać prawidłowo zaplanowany trening i zróżnicowaną dietę, a nie stanowić ich zamiennika.
Źródła
-
Komisja Europejska – dozwolone oświadczenie zdrowotne dotyczące kreatyny
-
International Society of Sports Nutrition – bezpieczeństwo i skuteczność kreatyny
-
Biodostępność, skuteczność i bezpieczeństwo monohydratu kreatyny
-
Najczęstsze pytania i nieporozumienia dotyczące kreatyny
kreatyna monohydrat, dawkowanie kreatyny, kreatyna przed czy po treningu, kreatyna w dni nietreningowe, kreatyna na masę, kreatyna na redukcji, sklep z kreatyną
